【아가들의 수면에 관해 초보 아빠엄마가 한번쯤(!)은 들어봤음직한 내용을 정리해봤습니다.】
아가들의 잠드는 과정은 어떨까요?
낮에 열심히 놀다가, 이제 저녁이 되어 어두어 지니, 아가는 졸리운지 칭얼댑니다.
이때부터, 엄마아빠가 번갈아서 아가를 업고, 안고, 거실을 왔다갔다 합니다. 수유를 좀더 해서 졸리게 합니다. 아가의 팔과 다리의 힘이 빠지고 눈꺼풀이 무거워지며서 눈이 스르르 감기기 시작합니다.
그러나, 아가의 눈꺼풀이 '파르르' 떨거나, '움찔~움찔'하는 모습은 살짝 보입니다. 또, '푸우'하면서 거칠게 숨을 몰아 쉽니다. 아가의 손과 팔은 약간 구부정한 모습으로, 살짝 건드리면 놀라듯이 '움찔'하기도 합니다. 손을 꽉 쥐기도 합니다.
꿈을 꾸는 지 '씨익~'하고 혼자 웃는 것처럼 미소를 짓기도 합니다. 그러다가, 다시 입술을 '쪽~쪽~' 거리면서 입술을 '웅얼~웅얼~'거립니다.
이젠 제법 잠이 들어다 싶어서, 엄마아빠는 아가를 잠자리 이불에 내려 놓고, 등을 돌리려는 순간에 아가는 깨어나서 울기시작합니다.
이때 아가는 왜 울까요?
이유는 하나입니다. 아이가 「완전히 잠들지 않았기때문」입니다.
아가를 내려놓으려고 했을때는 「NONREM수면단계」의 얕은 수면(1~2단계)였습니다.
아가가 운다고 다시 잠에서 깨어난 것이 아니라, 완전히 깊은 잠에 이르기 전단계이기때문에 아까와 같은 방법으로 조금만 더 시간을 투자(!)해서 20~30분가량 더 달래주어야 합니다.
이때쯤되면, 아가의 '씨익~' 웃는 미소, '움찔~'거리는 모습도 사라집니다. 아가의 가쁘게 몰아쉬는 숨도 없어지고 규칙적으로 천천히 숨을 쉬게 됩니다. 아가의 손과 발은 완전히 이완되어 축 늘어져 있게 됩니다. 아가의 주먹쥔 손은 펴집니다.
비로소, 아가는 「NONREM수면단계」의 깊은 수면(3~4단계)에 도달한 것입니다. 아가를 잠자리에 놓아도 아가는 '쿨~쿨~' 잠을 잘 자게 됩니다.
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생후 5~6개월이 되면, 아가들의 수면리듬은 어느정도 형성되기 시작합니다. 이때, 약간의 노력과 수고(!)를 각오한다면, 「 편안한 잠을 자는 아가 」가 될 수도 있습니다.
졸리운 상태에서 「 얕은 잠 」을 거쳐서 「 깊은 잠 」을 자게 됩니다. 이때, 일정시간(30분~1시간전후)이 되면, 「 깊은 잠 」에서 「 얕은 잠 」으로 다시 꿈지락거리면서 보채게 됩니다. 이때, 거실 등불을 킨다거나, 옆에서 소리를 내거나, 아가가 배가 고파 허기진다면, 아가는 울면서 「 얕은 잠 」에서 깨어나게 됩니다.
즉, 이때의 「 얕은 잠 」이 반복되어 깨어나서 울며 보채더라도 『 다독거리지 말고 그냥 냅둬라 』는 수면육아법입니다.
『 울려서 재워라 』『 지쳐서 결국 잠든다 』라는 의미입니다.
어떻게 보며, 아가와 아빠엄마와의 사랑과 신뢰로 형성된 애착관계를 허물어 뜨리는 다소 매몰찬(!) 방법이라고 생각되기도 합니다. 그러나, 울리는 과정을 살펴보면, 무작정 방치하는 것이 아니라, 『 짧은 시간을 정해서, 혼자 울다 잠드는 것을 허용하자 』는 뜻입니다.
1985년에 출판된 Richard Ferber박사 〔 미국 소아청소년과 전문의, 영유아 수면에 관한 권위자〕의 Solve Your Child's Sleep Problems 에 이론적 근거를 두고, 보편화된 수면육아 요령입니다.
『 잠드는 과정도 연습이 필요하다 』의미입니다.
잠이 드는 과정도 수저로 밥먹는 연습하듯이 반복되는 연습이 필요하겠지요. 아가들이 졸릴 때, 항상 「 흔들어 주거나, 업어서 달래주면 」 아가는 편안한 아빠엄마의 품에 습관적으로 익숙해지므로, 혼자서 잠을 이루기 쉽지 않습니다.
밤중에 깨어났을 때도 스스로 다시 잠들도록 하는 연습이 필요합니다. 다시 잠드는 과정에서 아가는 울며 보채고 떼쓰는 과정은 경험하게 됩니다. 이시기의 보채는 모습은 「 일시적인 모습 」으로, 아가가 스스로 잠드는 데 익숙해질 때까지 견뎌내야 하는 과정입니다.
최소한 생후 4~6개월이 지났을 때 시작하는 편이 좋습니다. 그러나, 적응하는데 너무 힘들다고 생각되면 몇 주일후에 다시 시도하면 됩니다.
목욕후에 개운한 상태이거나, 수유후에 배부른 상태로 약간 졸리울 때 [눈꺼풀이 살짝 무거울때]가 좋습니다. 두 눈이 말똥말똥한 상태면 곤란하구요. 약간 졸리면서, 이젠 잠을 자야 할 시간이 되었구나하고 느낄 시간대가 좋습니다.
짧은 시간동안 등을 토닥거리거나, 가벼운 자장가를 짧게 불러 줍니다. 3~5분을 넘어가지 않게 하는 편이 좋습니다. 드디어 아가는 눈이 감겼지지만, 옆에 엄마아빠가 있는지 가물 가물한 상태가 되었습니다.
2. 잠시 아가를 혼자 있게 놔두세요.
아가는 엄마아빠가 옆에서 없는 것을 귀신같이(!) 알고 울기 시작합니다. 이때, 거실에서 3분가량 기다린후에 아가방으로 돌아가서 등불을 끈상태로 스킨쉽를 최소화하면서, 토닥거리거나, 가벼운 자장가로 달래줍니다. 〔
이후로는 5분후에, 다음에는 7분후에 아가방에 들어가 울고 있는 아가를 달랩니다. 2~3차례 아가방에 들락거린 후에 아가는 스스로 잠들게 됩니다. 결국, 잠들 때까지 반복합니다.
둘째 날은 5분후 달래러 들어가고, 이후로는 10분, 12 분후에 달래면 됩니다.
3. 반응은 아가마다 천차만별입니다.
보통, 울려재우기를 시도한 후 3~4일이 지나면, 아가는 금방 익숙해집니다. 그렇지만, 1주일이 지나도록 잠드는데 여전히 힘들어 한다면 1개월에 다시 시도하면 됩니다.
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아가는 얕은 잠인 NONREM수면(1~2단계)에서 심한 잠투정을 부리는 과정이 습관처럼 반복된 경우입니다. 이러한 심한 잠투정단계를 아가가 스스로 극복(!)하여, NONREM수면(3~4단계)인 깊은 잠으로 스스로 빠져들게 하는 방법이 수면훈련이 되겠지요.
아가의 잠투정을 달래서 재우는 방법으로는 「 울려서 재우기(CRY OUT)」와 「 달래서 재우기(NO CRY)」방법이 있습니다. 각각의 방법에 대한 찬성과 반대의 의견이 분분하며, 재우는 효과 또한 제각각입니다.
【 우선, 「 울려서 재우기(CRY OUT)」요령에 대해 살펴보면, 다음과 같습니다. 】
1. 졸리울때에 반복적이고 규칙적인 잠자리 습관을 만들어 줘야 합니다.
졸리울때 동화책을 읽어 주거나, 목욕시키고, 자장가를 불러주고, 다독거려 주는 등의 규칙적인 습관을 반복하면, 아가는 ＂ 이제 곧 잠을 자야하는 시간이 되었구나＂ 하고 느끼게 됩니다.
일관성을 가지고 며칠동안 꾸준히 반복해야 합니다. 초반에는 며칠간 시도해 보다가 포기(!)하기 쉽습니다. 엄마아빠의 여유로운 마음의 준비가 필요하겠지요. 아가가 잠투정하면서 울고 떼를 쓸때는 뭔가 음악을 들려주거나, 동화책을 읽어주거나, 뭔가 아가를 달랠 수 있는 소일거리(!)가 필요합니다.
2. 일단 울기시작하면, 모른체하면서 그냥 울다 지치도록 내버려 두세요.
첫날은 1~2분정도 울도록 냅두세요. 자리를 살짝 비켜주는 편이 좋겠지요. 2분이 지난후에 다시 아가에게 돌아가서 달래줍니다. 이때는 스킨쉽보다는 " 고요하고 잔잔한 목소리로 " 달래줍니다. 그럼에도 불구하고 계속 울면서 악을 쓴다면, 2분정도 지난 후에 다시 자리를 비켜주면서, 아가가 혼자 울도록 내버려 둡니다. 다시 2분후에 아가곁으로 돌아와서 달래줍니다.
이렇게 수차례 반복하다 보면 아가는 처음에는 " 보채고 울다가 " 스스로 잠드는 방법을 터득하게 됩니다. 집안 사정을 고려해서 융통성 있게 시도하세요. 만약, 효과가 없다고 생각되면, 2주일후에 다시 한번 시도해 보세요.
3. 아빠의 적극적인(!) 도움이 반드시 필요합니다.
일단 아가가 울면서 보채면, 아빠의 도움이 반드시 필요합니다. 초보 엄마는 쉽게 당황하고 포기하기 때문입니다. 특히, 아빠가 잦은 외근과 출장으로 부재중이라면, 엄마가 울려서 재우다가 쉽게 포기하기 쉽기때문입니다.
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3개월남아입니다. 잠이 올때, 좀 칭얼칭얼거리다가 잠이 들었는데, 10일전부터는 정말 눈물을 뚝뚝 흘리고, 이리저리 고개를 돌리며 빨것을 찾고 그러다 한번씩 손과 다리를 가슴쪽으로 웅크리면 끄응거리며 목이 쉬어라 우는데, 안쓰러워 저 또한 눈물이 납니다.
오늘은 9시부터 울기 시작해서 정말 목이 쉬어 목소리가 안 나올정도로 울다, 겨우 11시반을 넘겨 잠이 들었네요....밤에 울리지 않고 재울 수 있을까요?
생후 3~6개월이 되면, 아가는 인지기능이 발달하여 낯을 가리기 시작합니다. 이때 부터는 눈치(!)가 생겨서 말똥말똥한 눈길로 엄마아빠를 쳐다봅니다. 동시에 잠들기전에 짜증을 부리기 시작합니다. 즉, 순한 아가가 잠투정(!)아가로 돌변하는 시기가 됩니다.
이때부터 어떻게 재울것인가? 에대한 잠재우는 요령에 대한 고민이 필요한 시기입니다.
잠재우는 요령은 크게 (1) 울다 지쳐서 재우는 「울려재우기:Cry-Out」와 (2) 울리지 않고 달래서 재우는 「달래재우기:No-Cry」가 있습니다.
【 아가를 울리지 않고 재우는 방법은... 】
아가가 졸릴만한 타이밍을 기다렸다가, 흔들어 주고 토닥이거나, 보충 수유를 하더라도 아가를 졸리게 해서 재우는 방법으로, 수많은 엄마아빠들이 이미 흔히 실생활에서 적용하는 일반적인 방법입니다.
아가의 기본적인 생리적인 욕구충족을 우선으로 합니다. 아가와의 잠자리는 부모와 아가의 친밀한 애착관계를 형성하는 중요한 시간이기 때문입니다. 동시에, 아가의 " 고유한 수면리듬를 따라가자" 의 의미입니다. 즉, 아가가 졸리고, 짜증내면서 잠투정을 부릴때,엄마가 아가곁에서, 흔들어주거나, 앉아주거나, 토닥거리는 등의 신체적인 접촉을 강조하는 방법입니다.
【 실제 요령은 ... 】
1. 낮동안에는 배불리 먹이고, 활동량을 늘리세요.
주간(낮)은 놀구 먹는(!) 시간이고, 밤에는 잠을 자는 시간이라는 것을 느끼도록 해야 합니다. 또한, 낮잠 시간을 규칙적으로 지켜주세요. 이는 밤동안의 잠자리에 도움을 주기때문입니다.
2. 가끔, 초저녁에 재워 보세요.
평소 오후 9~10시에 잠이 든다면, 오후 8~9시경(1시간 일찍) 재워보세요. 신기하게도 잠을 잘 자기도합니다. 평소보다 일찍 재우는 연습은 아가가 눈감고 잠드는 시간에 좀더 익숙하게 됩니다. 만약, 평소 늦게 잠드는 아이라면, 1~2주 동안 서서히 재우는 시간을 바꾸세요.
3. 재우기전에 일정한 습관을 만들어 주세요.
먼저 『 목욕하고 ☞ 책 읽어주고 ☞ 잠자리로 옮기다음 ☞ 토닥여서 재우는 순서』를 꾸준하고, 규칙적으로 지켜주세요. 물론, 갑자기 시작하면 아가는 오히려 당황할 수도 있습니다. 1~2주일에 걸쳐 서서히 습관화하는 편이 좋습니다.
4. 부모님의 부드러운 목소리를 들려주세요.
아가와의 애착관계가 충분히 형성되면, 간단한 음성 '쉬~이~', '호~이~', '구~우~' 등 의 음향(!)으로 결국 아가를 재울 수 있습니다. 물론, 1~2주일 매일밤 반복 연습(!)이 필요하겠지요. 그리고, 잠자리는 어두운 조명과 부드럽고 포근한 이불이 필요하겠지요.
5. 약간의 뒤척거림은 무시하세요.
잠들고 나서, 진짜로 보채는 것인지? 잠시 뒤척거리는 것인지? 잠시 관찰해보세요. 아가들은 잠들고 나서도 수시로 보채기 때문입니다.
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그러나, 6개월이 되면, 주간의 섭취량이 충분히 증가하므로 야간수유 없이 5~6시간 연달아 잠을 잘 수 있게 됩니다.
* 재우기 전에 배불리 먹입니다.
* 차츰 수유간격을 늘려야 합니다.
* 젖병을 물려서 재우는 습관을 줄여야 합니다.
4~6개월부턴 잠투정을 시작합니다.
이때부터 아가 수면 환경에 대한 관심이 필요합니다. 아가는 REM(Rapid eyeball movement, 얕은 잠)수면이 많기 때문에 자주 깹니다. 자주 깨더라도 스스로 달래서 잠이 들 수 있는 습관을 만들어 주는 것이 좋습니다.
* 자장가 들려주거나, 토닥거려주고, 책 읽기 등 통해 반복적인 수면 유도 환경을 만들어 주세요.
* 재운 상태가 아닌, 깨어있는(졸린) 상황에서 잠자리로 옮기는 게 중요합니다.
[1] 혼자 (울려서) 재우는 방법(CIO,Cry it out):
아가를 잠자리에 눕힌 후 자리를 떠나세요. 울면서 떼써도 정해진 시간(첫날 1분, 둘째 날 2분, 셋째 날 3분) 동안 밖에서 기다리세요. 정해진 시간 후에,다시 아가 잠자리로 돌아 오세요.
이때부터 안아 주거나, 먹이지 말고, 부드러운 목소리로만 달래주세요. 되도록 스킨쉽을 줄이고, 아가가 스스로 잠들도록 기다리는 방법입니다.
보통, 1주일이 지나면, 아가는 '울어도 소용없다'는 것을 알고 스스로 잠이 들게 됩니다.
[2] 울리지 않고 달래서 재우는 방법(NC,No cry):
아가를 졸릴 때, 안아주고, 먹여주고, 다독거려서 재우는 일반적인 방법입니다. 많은 엄마아빠가 일반적으로 재우는 방법입니다.
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